아삭한 식감이 특징인 연근은 조림 반찬으로 익숙하지만 영양까지 따져보면 꽤 실속 있는 식재료다. 특히 식이섬유와 칼륨, 비타민C, 폴리페놀 등 다양한 영양 성분을 함유하고 있다. 그런데 연근을 손질하다 보면 표면이나 단면이 검거나 회갈색으로 변하는 경우가 있다. 색이 달라졌다고 해서 무조건 상한 것은 아니다. 

 

연근 100g에는 식이섬유가 4.9g 들어 있다. 식이섬유는 장에서 물을 흡수해 변의 양을 늘리고 배변을 돕는다. 음식물이 위와 장을 통과하는 속도를 늦춰 포만감을 오래 유지하는 데도 도움이 된다.

 

칼륨도 풍부하다. 생연근 100g에 들어 있는 칼륨은 556mg이다. 칼륨은 몸속 나트륨이 배출되는 것을 돕고 혈관 벽의 긴장을 완화하는 역할을 한다. 짠 음식을 자주 먹거나 혈압을 관리하고 있다면 연근과 같은 채소와 과일, 콩류 등 칼륨이 들어 있는 식품을 적절히 섭취하는 것이 좋다.

 

비타민C도 빼놓을 수 없다. 생연근 100g에는 약 44mg의 비타민C가 들어 있다. 비타민C는 세포가 산화 스트레스로 손상되는 것을 줄이는 데 도움을 주는 항산화 영양소다.

 

연근에는 폴리페놀도 들어 있다. 폴리페놀은 식물이 외부 자극으로부터 자신을 보호하기 위해 만들어내는 성분이다. 학술지 ‘분자(Molecules)’에 실린 연구에서는 중국에서 재배된 연근 13품종의 속살과 껍질을 비교했다.

 

그 결과 총 폴리페놀 함량은 연근 속살의 경우 1g당 1.81mg이었지만 껍질에서는 4.30mg으로 나타났다. 껍질에 속살보다 훨씬 많은 폴리페놀이 들어 있었던 것이다. 따라서 연근을 손질할 때 껍질을 지나치게 두껍게 깎아내지 않는 것이 항산화 성분을 섭취하는 데 도움이 될 수 있다.

 

다만 연근을 조림으로 먹을 때는 조리법을 신경 쓸 필요가 있다. 연근 자체의 영양 성분과 별개로 간장이나 물엿, 설탕을 많이 넣고 오랫동안 졸이면 달고 짠 반찬이 될 수 있기 때문이다.

 

연근조림을 만들 때는 간장과 설탕, 물엿의 양을 줄이는 것이 좋다. 부족한 맛은 식초나 들기름, 깨 등을 활용해 보완할 수 있다. 비타민C는 열과 물에 약하기 때문에 연근의 비타민C를 최대한 섭취하고 싶다면 오래 졸이는 방법만 고집하기보다는 살짝 데쳐 아삭한 식감을 살리는 것도 방법이다.

 

그렇다면 손질한 연근이 검게 변한 경우에는 어떻게 해야 할까. 연근의 갈변은 단순히 상해서 생기는 현상만은 아니다.

 

학술지 ‘식품과학저널(Journal of Food Science)’에 따르면 연근에 들어 있는 갈로카테킨과 카테킨 같은 폴리페놀 성분이 철과 만나면서 검은색이나 회갈색으로 변하는 현상이 나타날 수 있다. 따라서 색이 변했다는 사실만으로 연근이 상했다고 판단할 수는 없다.

 

물론 모든 변색을 그대로 먹어도 된다는 뜻은 아니다. 연근이 심하게 물러졌거나 쉰 냄새가 난다면 섭취하지 않는 것이 안전하다. 표면이 비정상적으로 끈적거리거나 불쾌한 냄새가 나는 경우에도 마찬가지다. 단순한 색 변화와 부패를 구분해서 살펴볼 필요가 있다.

 

연근을 썰었을 때 갈변하는 것을 줄이고 싶다면 식초를 활용할 수 있다. 연근을 썬 직후 식초를 푼 물에 담가두면 갈변을 막는 데 도움이 된다. 동시에 연근 특유의 떫은맛을 줄이는 효과도 있다.

 

연근은 특별한 조리법이 필요한 식품은 아니다. 식이섬유와 칼륨, 비타민C, 폴리페놀 등을 섭취할 수 있는 만큼 평소 반찬으로 활용하기 좋다. 다만 조림으로 먹을 때는 당류와 나트륨 섭취량을 고려하고, 검게 변했다는 이유만으로 무조건 버리기보다는 냄새와 촉감 등 상태를 함께 확인하는 것이 중요하다.