대부분의 사람들은 하루에 두 끼 또는 세 끼를 먹는 생활 패턴을 가지고 있다. 어떤 이들은 아침을 든든하게 먹어야 하루 종일 활력을 유지할 수 있다고 느끼는 반면, 다른 이들은 저녁을 가장 푸짐하게 즐기는 것을 선호한다. 그러나 최근 연구에 따르면 무엇을 먹느냐만큼이나 언제 먹느냐도 건강에 중요한 영향을 미친다는 사실이 밝혀지고 있다.

 

뉴욕 대학교 그로스만 의과대학의 영양학자 콜린 팝 교수는 "하루 섭취 칼로리의 대부분을 아침과 점심에 집중하는 것이 건강에 더 유리하다"고 강조한다. 이러한 주장의 과학적 근거는 인체의 서카디안 리듬(circadian rhythm)에 있다. 서카디안 리듬은 약 24시간을 주기로 반복되는 생체 시계로, 우리 몸의 다양한 생리적 기능을 조절한다.

 

팝 교수는 NBC 방송 '투데이' 프로그램과의 인터뷰에서 아침부터 이른 저녁까지는 인체의 신진대사가 활발하게 이루어지고 인슐린 감수성이 높아, 음식에서 얻는 에너지를 효율적으로 소모할 수 있다고 설명했다. 반면 늦은 저녁 이후에는 대사 활동이 현저히 감소하여 같은 양의 음식을 섭취하더라도 체내에 지방으로 저장될 확률이 높아진다. 이러한 이유로 팝 교수는 저녁 식사는 늦어도 오후 5시에서 7시 사이에 마치는 것이 좋다고 권장한다.

 

하루 칼로리의 대부분을 아침과 점심에 섭취하면 여러 건강상 이점을 얻을 수 있다. 첫째, 체중 관리에 효과적이다. 연구에 따르면 아침과 점심에 칼로리를 집중적으로 섭취하는 사람들은 저녁에 많이 먹는 사람들보다 체중 감량에 성공할 가능성이 더 높다. 둘째, 혈당 안정에 도움이 된다. 낮 시간대의 식사는 혈당 조절에 유리하며, 이는 당뇨병 예방에도 긍정적인 영향을 미친다. 셋째, 수면의 질이 향상된다. 늦은 밤 과식은 소화 과정이 수면을 방해할 수 있지만, 저녁을 가볍게 먹으면 숙면 가능성이 높아진다. 마지막으로, 하루 활동에 필요한 에너지를 초반에 확보함으로써 집중력과 체력을 효과적으로 유지할 수 있다.

 

팝 교수는 하루 섭취 칼로리를 효율적으로 분배하는 방법으로 아침에 25~40%, 점심에 30~40%, 저녁에는 15~20%를 섭취하고 나머지는 간식으로 채우는 것을 권장한다. 또한 매 식사마다 단백질 20~30g과 식이섬유 8~10g을 포함시키면 포만감을 오래 유지하고 대사 효율을 높일 수 있다고 조언한다.

 

결국 건강한 식사법의 핵심은 생각보다 단순하다. 아침과 점심을 든든하게 먹고, 저녁은 가볍게 마무리하는 것이다. 이처럼 인체의 생체 리듬에 맞춰 식사 시간과 양을 조절하는 작은 습관이 체중 관리, 혈당 조절, 수면의 질 향상, 에너지 수준 유지 등 전반적인 건강 상태를 크게 개선할 수 있다. 무엇을 먹느냐도 중요하지만, 언제 먹느냐 역시 건강한 생활을 위한 중요한 요소임을 기억할 필요가 있다.