체지방은 분해되지 않고 몸속에 쌓여 있는 지방으로, 성별과 연령에 따라 건강 수치가 다르다. 여성은 남성보다 체지방률이 더 높은데, 이는 건강 상태의 차이가 아닌 신체가 지방을 저장하는 방식의 차이 때문이다. 건강한 여성의 체지방은 체중의 약 18~20%를 차지하는 반면, 남성은 약 10~15% 수준이다.

 

나이가 들면 근육량과 골밀도가 감소하고 호르몬 변화와 신진대사 저하로 지방이 재분배된다. 65세 이상 노인들은 체지방이 약간 많은 것이 부상 위험을 줄이고 질병 회복에 도움이 된다는 연구 결과도 있다. 그러나 전반적으로 체지방 비율이 높으면 만성 질환이나 심혈관 질환 등 비만 관련 합병증 위험이 커지므로 건강한 수준으로 조절하는 것이 중요하다.

 

체지방을 효과적으로 감소시키는 방법으로는 먼저 칼로리 섭취량에 변화를 주는 전략이 있다. 매일 같은 양의 칼로리를 섭취하면 대사 작용이 정체기에 들어가는데, 하루는 1200칼로리, 다음날은 1800칼로리를 섭취하는 식으로 변화를 주면 신진대사율을 높여 체지방 연소에 도움이 된다.

 

운동 루틴에 변화를 주는 것도 효과적이다. 일반적으로 주 3회 같은 운동을 반복하는 대신, 30분 정도의 고강도 근력 운동 후 15분간의 고강도 인터벌 운동을 주 2회만 해도 더 큰 효과를 볼 수 있다. 고강도 인터벌 운동은 짧은 시간 동안 높은 강도로 운동하며 중간에 휴식기를 갖는 방식으로, 주 3회 90분씩 하는 일반적인 운동보다 더 효과적이다.

 

식이 측면에서는 생선을 자주 섭취하는 것이 도움이 된다. 연구에 따르면 생선을 자주 먹는 사람들은 렙틴 수치가 낮은 것으로 나타났는데, 렙틴 수치가 높으면 대사율이 낮고 식욕 조절 기능이 제대로 작동하지 않는다. 따라서 체지방 감소를 위해서는 생선을 자주 섭취하는 것이 좋다.

 

스트레스 관리도 중요하다. 스트레스를 받으면 코르티솔이라는 스트레스 호르몬이 분비되는데, 이는 배에 지방이 쌓이는 것을 촉진한다. 러닝머신에서 뛰는 것만 해왔다면 요가를 병행해보는 것이 좋다. 요가는 심신을 편안하게 하여 스트레스를 줄이는 데 도움이 된다.

 

마지막으로, 일상 활동에서 더 많이 걷는 것도 체지방 감소에 효과적이다. 더 활동적이 되면 더 많은 칼로리를 소모시켜 체중 감량에 도움이 된다. 친구나 반려견과 함께 걷는 것도 좋은 방법이다.